Białko jaja kurzego – skład, struktura, właściwości

Czy wiesz, że białko jaja kurzego jest jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł protein, pokrywając aż 97% zapotrzebowania organizmu ludzkiego na białko? To właśnie sprawia, że jest ono uznawane za wzorcowe źródło tego składnika odżywczego.

Jedno jajko dostarcza prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na białko dla dorosłego mężczyzny, jednak to nie wszystko. Białko z jajka wykazuje również działanie przeciwbakteryjne i przeciwdrobnoustrojowe, wspierając naszą odporność. Ponadto, zawiera ono pełną pulę niezbędnych aminokwasów egzogennych, przy wartości energetycznej na poziomie 370 kcal.

W tym artykule dokładnie przyjrzymy się składowi biochemicznemu białka jaja kurzego, jego wartościom odżywczym oraz wpływowi na nasze zdrowie. Przeanalizujemy również, jak wypada ono w porównaniu z innymi źródłami białka, aby pomóc Ci świadomie włączyć ten składnik do swojej diety.

Skład biochemiczny białka jaja kurzego

Białko jaja kurzego to przezroczysty, lepki płyn otaczający żółtko, który stanowi około 56-58% masy całego jaja [1]. Ta niepozorna substancja kryje w sobie niezwykłe bogactwo składników odżywczych oraz unikatową strukturę molekularną, które czynią ją wyjątkowym pokarmem.

Struktura molekularna białka jaja kurzego

Z punktu widzenia biochemicznego, białko jaja kurzego składa się w 88-90% z wody [1][2]. Pozostałe 10-15% to głównie białka, z niewielką ilością węglowodanów (około 1%) i składników mineralnych (0,5%) [1][3]. Najważniejszą grupą białek są albuminy, które stanowią aż 67% wszystkich białek obecnych w białku jaja kurzego [1]. Wśród nich dominuje owoalbumina (54% całkowitej zawartości białka) [1][4], która jest fosfoglikoproteiną zbudowaną z 385 reszt aminokwasowych [5].

Ponadto w białku jaja kurzego występują:

• Owotransferyna (konalbumina) – 12-13% białek [1][5]
• Owomukoid – 10-11% białek [1][5]
• Globuliny – do 8% białek [1]
• Lizozym – 3,5% białek [1]
• Owomucyna – 1,5% białek [1]

Profil aminokwasowy – dlaczego białko jaja kurzego jest wzorcowe?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) już w 1965 roku uznała białko jaja kurzego za wzorzec, względem którego porównywane są białka z innych produktów spożywczych [6][7]. Ta decyzja nie była przypadkowa. Białko jaja kurzego zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć [7][8].

Co więcej, białko jaja kurzego charakteryzuje się wyjątkowo wysoką przyswajalnością, sięgającą aż 95% [8]. To sprawia, że jest ono najbardziej zbliżone swoim składem do białek ustrojowych człowieka [6]. Obecne w jajkach aminokwasy egzogenne, jak leucyna czy izoleucyna, stymulują procesy anaboliczne w mięśniach szkieletowych, co jest szczególnie istotne dla sportowców [6][4].

Zawartość witamin i minerałów w białku jaja kurzego

W przeciwieństwie do żółtka, białko jaja kurzego zawiera stosunkowo niewiele witamin. Jednak wyróżnia się zawartością ryboflawiny (witaminy B2) [1]. Natomiast pod względem zawartości składników mineralnych, białko jaja kurzego zawiera przede wszystkim sód, potas, magnez i fosfor [7][3].

Warto również podkreślić obecność aktywnych biologicznie składników, takich jak lizozym i cystatyna, które wykazują silne działanie przeciwbakteryjne [2][3]. Dzięki nim białko jaja kurzego wspomaga naturalne mechanizmy odpornościowe organizmu.

Wartości odżywcze białka jaja kurzego w liczbach

W świecie dietetyki liczby mówią więcej niż słowa. Szczegółowa analiza wartości odżywczych białka jaja kurzego pozwala zrozumieć, dlaczego ten składnik zajmuje szczególne miejsce w zdrowym odżywianiu.

Ile gram białka zawiera białko z jednego jajka?

Zawartość białka w jajku zależy przede wszystkim od jego wielkości. Jedno średnie jajko o wadze około 50 g dostarcza łącznie 6,2 g białka [9]. Natomiast w przypadku jajka o rozmiarze L (56 g), całkowita ilość białka wzrasta do około 7 g [10]. Samo białko jaja kurzego stanowi około 35 g masy całego jajka [1] i zawiera 3,6 g białka, co odpowiada 57% całkowitej zawartości tego składnika w jajku [11].

W przeliczeniu na 100 g, białko jaja kurzego zawiera około 10,9 g protein [1]. Ta wartość jest imponująca, zważywszy że białko jaja kurzego składa się w prawie 90% z wody [11]. Dlatego właśnie spożycie jednego jajka pokrywa około 25% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko [12].

Jeśli zastanawiasz się, ile jajek potrzebujesz, aby uzyskać 50 g białka, to odpowiedź brzmi: około 8 całych jajek lub 14 białek jaj. Natomiast 100 g białek to równowartość około 16 całych jajek lub 28 białek jaj.

Ile kcal ma białko jaja kurzego i jak wpływa na dietę?

Białko jaja kurzego wyróżnia się wyjątkowo niską kalorycznością. W 100 g tego składnika znajduje się zaledwie 48-52 kcal [1][13], co czyni je niezwykle atrakcyjnym dla osób dbających o linię. Pojedyncze białko o wadze 35 g dostarcza jedynie około 16-17 kcal [14].

Niska zawartość kalorii w połączeniu z wysoką zawartością białka sprawia, że białko jaja kurzego doskonale sprawdza się w dietach redukcyjnych. Badania wykazały, że jajka spożywane na śniadanie przyczyniają się do dłuższego uczucia sytości [6]. Po trzech godzinach od takiego posiłku we krwi obserwuje się niższy poziom greliny – hormonu zwiększającego apetyt [6]. Co więcej, jedno badanie przeprowadzone na 160 uczestnikach z otyłością udowodniło, że spożycie dwóch jajek na śniadanie wspomaga utratę wagi przy zachowaniu diety niskoenergetycznej [6].

Porównanie wartości odżywczych białka i żółtka

Mimo że białko jaja kurzego zawiera większość białka znajdującego się w jajku (57%), to jednak w żółtku znajduje się wyższa koncentracja tego makroskładnika. W 100 g żółtka obecnych jest około 15,5 g białka, podczas gdy w 100 g białka jaja – 10,9 g [15].

Najbardziej widoczna różnica dotyczy jednak kaloryczności – 100 g białka jaja kurzego dostarcza jedynie 48 kcal, natomiast 100 g żółtka zawiera aż 321-350 kcal [10][11]. Różnica ta wynika głównie z zawartości tłuszczu – białko jaja kurzego praktycznie go nie zawiera (0,2 g na 100 g) [1], podczas gdy żółtko jest w niego bogate.

Białko jaja kurzego przewyższa żółtko pod względem zawartości potasu (74% całkowitej zawartości w jajku), sodu (87%) oraz magnezu (81%) [11]. Z kolei żółtko zawiera niemal wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), większość witamin z grupy B oraz składniki mineralne takie jak wapń (90% całkowitej zawartości), żelazo (94%), fosfor (93%) i cynk (99,8%) [11].

Wpływ białka jaja kurzego na zdrowie człowieka

Poza wysoką wartością odżywczą, białko jaja kurzego wywiera znaczący wpływ na wiele aspektów zdrowia człowieka. Od budowy mięśni po wspieranie odporności, ten niepozorny składnik kryje w sobie niezwykłe właściwości, które warto poznać.

Rola w budowie i regeneracji tkanki mięśniowej

Białko znajduje się w każdej komórce i tkance organizmu, odgrywając kluczową rolę w procesach wzrostu i regeneracji mięśni [16]. Aminokwasy zawarte w białku jaja kurzego stanowią podstawowy budulec dla tkanek mięśniowych, wspomagając naprawę mikrouszkodzeń powstających podczas wysiłku fizycznego [17].

Co więcej, badania wykazały, że spożywanie całych jaj bezpośrednio po treningu oporowym powoduje o 40% większą syntezę białek mięśniowych w porównaniu do jedzenia samych białek jaj [18]. Oznacza to, że żółtko i białko razem zwiększają zdolność organizmu do wykorzystania protein w procesie budowy mięśni.

Odpowiednia podaż białka pomaga również zmniejszyć bolesność mięśni po treningu (DOMS) oraz wspomaga uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach [17]. Dlatego białko jaja kurzego jest często wykorzystywane w kulturystyce i sportach siłowych jako składnik odżywek wysokobiałkowych lub szejków potreningowych.

Działanie przeciwbakteryjne składników białka jaja kurzego

Surowe białko jaja kurzego zawiera szereg składników o udowodnionym działaniu przeciwbakteryjnym. Najważniejsze z nich to:

• Lizozym (3,4% białek w białku jaja kurzego) – wykazuje silne działanie bakteriobójcze, szczególnie wobec bakterii Gram-dodatnich [19]. Po wyizolowaniu znajduje zastosowanie jako naturalny środek konserwujący żywność oraz w przemyśle farmaceutycznym.
• Owotransferyna (konalbumina) – wiąże jony żelaza, miedzi oraz glinu, przez co hamuje rozwój bakterii potrzebujących tych pierwiastków [19].
• Cystatyna – wykazuje aktywność przeciwbakteryjną [20].

Te bioaktywne składniki nie tylko chronią samo jajko przed zepsuciem, ale mogą również wykazywać działanie ochronne w organizmie człowieka, szczególnie przy spożyciu jaj na miękko [21].

Potencjalne zagrożenia – alergie i nietolerancje

Niestety, białko jaja kurzego jest jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych [22]. Alergia ta dotyka głównie niemowlęta i dzieci do 2. roku życia, choć może wystąpić w każdym wieku [7].

Głównymi alergenami są białka takie jak: owoalbumina, owomukoid i owotransferyna [23]. Najsilniejszym z nich jest owomukoid, który nie traci swoich właściwości alergizujących nawet po ugotowaniu jaj [21].

Objawy alergii mogą być różnorodne – od reakcji skórnych (pokrzywka, świąd), przez dolegliwości żołądkowo-jelitowe (wymioty, bóle brzucha), po problemy oddechowe [24]. W skrajnych przypadkach może dojść do wstrząsu anafilaktycznego, stanowiącego zagrożenie życia [7].

Warto jednak wiedzieć, że u około 70% dzieci alergia na białko jaja zanika przed ukończeniem 16. roku życia [7].

Białko jaja kurzego vs inne źródła białka

Porównując różne źródła białka w diecie, białko jaja kurzego wyróżnia się na tle innych pod wieloma względami. Przyjrzyjmy się, jak ten składnik wypada w zestawieniu z innymi pokarmami.

Porównanie z białkami pochodzenia zwierzęcego

Białko jaja kurzego uznawane jest za wzorzec, względem którego porównywane są wszystkie inne białka spożywcze. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) potwierdziła ten status już w 1965 roku, a obowiązuje on do dziś. Badania wykazują, że białko jaja kurzego charakteryzuje się wyjątkową strawnością na poziomie 95-97,5%. W porównaniu, strawność białka z mięsa wynosi około 90%, a z produktów mlecznych 84-90%.

Wartość biologiczna poszczególnych źródeł białka zwierzęcego prezentuje się następująco:

• Jaja kurze: 93,7
• Mleko krowie: 84,5
• Wołowina: 74,3

Natomiast ilość białka w 100 g produktu to odpowiednio: pierś z kurczaka (21,5 g), wołowina (20,1 g), łosoś (19,9 g) oraz jaja kurze (12,5 g).

Porównanie z białkami roślinnymi

W przeciwieństwie do białka jaja kurzego, białka roślinne często nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Podstawową różnicą jest ich niepełnowartościowość – zazwyczaj brakuje im jednego lub kilku aminokwasów egzogennych.

Przyswajalność białek roślinnych jest znacznie niższa i wynosi zazwyczaj 45-80%, podczas gdy białko jaja kurzego przyswajalane jest w ponad 95%. Spośród roślinnych źródeł białka najwyższą wartością biologiczną charakteryzuje się soja (72,8), następnie ryż (64), pszenica (64), kukurydza (60) i fasola (60).

Biodostępność i wartość biologiczna różnych źródeł białka

Wartość biologiczna białka (BV) określa, jaka część spożytego białka zostanie wykorzystana przez organizm. Białko jaja kurzego z wynikiem 100 stanowi punkt odniesienia dla wszystkich innych źródeł. Jedynie izolat białka serwatkowego (WPI) przewyższa ten wskaźnik z wynikiem 159.

Co istotne, aby dostarczyć taką samą ilość przyswajalnego białka, należałoby spożyć znacznie więcej produktów roślinnych niż zwierzęcych. Przykładowo, aby zachować równowagę azotową, potrzeba 88,6 g białka z piersi kurczaka, ale aż 142,8 g białka fasoli.

Ponadto białko jaja kurzego zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych w idealnych proporcjach, co sprawia, że jest ono najlepszym naturalnym źródłem tego składnika w naszej diecie.

Wnioski

Podsumowując, białko jaja kurzego zasługuje na miano wzorcowego źródła protein nie tylko ze względu na swoją wysoką przyswajalność sięgającą 97%, lecz także dzięki idealnemu profilowi aminokwasowemu. Przede wszystkim jego niska kaloryczność (zaledwie 48-52 kcal na 100g) sprawia, że stanowi doskonały wybór zarówno dla sportowców, jak i osób dbających o linię.

Niewątpliwie, bogactwo składników bioaktywnych, takich jak lizozym czy owotransferyna, nadaje białku jaja kurzego wyjątkowe właściwości przeciwbakteryjne, wspierające naszą odporność. Dodatkowo, jego rola w budowie i regeneracji tkanki mięśniowej czyni je nieodzownym elementem zbilansowanej diety.

Warto podkreślić, że żaden inny naturalny pokarm nie dorównuje białku jaja kurzego pod względem wartości odżywczej i przyswajalności. Jeśli szukasz sprawdzonego dostawcy wysokiej jakości jaj do swojej kuchni lub firmy, zachęcamy do odwiedzenia naszej hurtowni jajek pod adresem phudawi.pl/hurtownia-jajek/.

Świadomy wybór białka jaja kurzego jako podstawowego źródła protein może znacząco wpłynąć na poprawę naszego zdrowia i samopoczucia, szczególnie gdy włączymy je do codziennej, zbilansowanej diety.

FAQs

Q1. Jakie korzyści zdrowotne przynosi spożywanie białka jaja kurzego? Białko jaja kurzego wspiera budowę i regenerację mięśni, wzmacnia kości i narządy, wspomaga produkcję hormonów oraz wzmacnia układ odpornościowy. Zawiera również ważne witaminy i minerały, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia organizmu.

Q2. Czy białko jaja kurzego jest lepsze od żółtka pod względem wartości odżywczych? Białko jaja kurzego ma mniej kalorii niż żółtko, ale zawiera mniej niektórych składników odżywczych. Białko jest bogate w proteiny i ma niską zawartość tłuszczu, podczas gdy żółtko zawiera więcej witamin i minerałów. Oba składniki mają swoje zalety i najlepiej spożywać je razem dla pełnych korzyści odżywczych.

Q3. Jak białko jaja kurzego wpływa na masę mięśniową? Białko jaja kurzego jest doskonałym źródłem aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej. Spożywanie go po treningu może zwiększyć syntezę białek mięśniowych, wspomóc regenerację i zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku.

Q4. Czy białko jaja kurzego ma właściwości przeciwbakteryjne? Tak, białko jaja kurzego zawiera składniki o działaniu przeciwbakteryjnym, takie jak lizozym, owotransferyna i cystatyna. Te bioaktywne substancje mogą wspierać naturalną odporność organizmu i chronić przed niektórymi bakteriami.

Q5. Jak białko jaja kurzego wypada w porównaniu z innymi źródłami białka? Białko jaja kurzego jest uznawane za wzorcowe źródło protein ze względu na wysoką przyswajalność (95-97,5%) i idealny profil aminokwasowy. Ma wyższą wartość biologiczną niż większość innych źródeł białka, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, co czyni je jednym z najlepszych naturalnych źródeł tego składnika w diecie.